비타민C의 역할 흡수율 높은 섭취방법 메가도스 용법의 장점 단점

비타민 C 정의

비타민 C(아스코르브산 이라고도 함 )는 감귤류 및 기타 과일, 베리류 및 채소 에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 또한 일반 처방약이며 일부 국가에서는 비처방 건강 보충제 로 판매됩니다. 치료제로서 비타민 C 결핍 으로 인한 질병인 괴혈병을 예방하고 치료하는 데 사용됩니다 . 강력한 항산화 작용을 하며 우리 몸에서 다양한 생리적 기능을 지원합니다. 인체가 비타민 C를 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

비타민 C는 1912년에 발견되었고, 1933년에 화학적으로 생산된 최초의 비타민이 되었습니다 . 부분적으로는 이 발견에 대한 공로로 Albert Szent-Györgyi는 1937년 노벨 생리학·의학상을 수상했습니다 .

비타민 C의 역할

1. 항산화 작용: 세포 손상을 일으키는 활성 산소를 중화시켜, 세포 보호와 노화 방지에 중요한 역할을 합니다.
2. 콜라겐 합성: 피부, 뼈, 혈관 등 결합조직의 주요 성분인 콜라겐 합성에 필수적입니다.
3. 면역 기능 강화: 면역 체계를 활성화시켜 감염 예방 및 회복을 돕습니다.
4. 철분 흡수 촉진: 비타민 C는 식물성 철분의 흡수를 돕습니다.
5. 상처 치유: 상처의 회복과 조직 재생을 촉진합니다.

 

흡수율이 높은 섭취 방법

1. 음식과 함께 섭취: 비타민 C는 식사와 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 됩니다. 특히 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수를 촉진합니다.
2. 리포솜형 비타민 C: 흡수율이 가장 높은 형태로, 비타민 C가 지질막에 둘러싸여 있어 소화기관에서 손실 없이 직접 흡수됩니다.
3. 소량 자주 섭취: 비타민 C는 체내에 축적되지 않기 때문에 한 번에 대량 섭취하는 것보다 적은 양을 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 더 효율적입니다.
4. 타임 릴리즈 형태: 시간이 지남에 따라 서서히 방출되어 장기간 일정한 비타민 C 농도를 유지할 수 있습니다.

권장 섭취량

연령대	권장 섭취량(mg/일)	비고
1~3세 (유아)	15 mg
4~8세 (아동)	25 mg
9~13세 (청소년)	45 mg
14~18세 (청소년)	남성: 75 mg / 여성: 65 mg
성인 (19세 이상)	남성: 90 mg / 여성: 75 mg
임산부	85 mg
수유부	120 mg
흡연자	+35 mg 추가 섭취 필요	흡연자는 산화 스트레스로 추가 섭취 필요
0~6개월	40 mg	모유 또는 분유로 충분히 섭취 가능

 

☞ 비타민 C 부족 여부를 확인하는 몇 가지 방법과 검사가 있습니다

검사 항목	설명
혈액 검사	혈액 내 비타민 C 농도를 측정하여 결핍 여부를 확인합니다. 정상 수치는 보통 0.6~2.0 mg/dL입니다.
모발 검사	모발에서 비타민 C와 다른 영양소의 농도를 분석하여 결핍 여부를 파악합니다.
소변 검사	소변에서 비타민 C 배출량을 측정하여 체내 비타민 C 상태를 확인합니다.
피부 상태	피부의 건조함, 멍이 잘 들거나 상처가 잘 아물지 않는 경우, 비타민 C 결핍을 의심할 수 있습니다.
구강 상태	잇몸 출혈, 치아 주변의 붉은 선 등이 나타나면 비타민 C 부족을 의심할 수 있습니다.

 

비타민 C 제형별 특징

 

1. 정제: 가장 일반적인 형태로, 편리하게 복용할 수 있습니다. 그러나 대량 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
2. 캡슐: 위산으로부터 비타민 C를 보호하며 흡수율을 높일 수 있습니다.
3. 가루형: 물이나 음료에 타서 쉽게 섭취할 수 있으며, 용량 조절이 용이합니다.
4. 지속형(타임 릴리즈): 비타민 C를 서서히 방출하여 오랜 시간 동안 흡수되도록 합니다.
5. 주사제: 의학적으로 필요한 경우, 빠른 흡수와 효과가 필요할 때 사용됩니다.
6. 리포솜형: 지질막에 싸여 있어 위장관에서의 흡수율이 높고, 위장 장애를 줄이는 장점이 있습니다.

흡수율	일반 비타민 C보다 2~3배 높은 흡수율을 자랑하며, 체내에서 효과적으로 활용됨.
위장 장애 감소	고용량 섭취 시에도 위장 장애(복통, 설사 등)를 줄여줌.
지속적인 흡수	리포좀 형태로 인해 비타민 C가 서서히 방출되어, 혈중 농도가 일정하게 유지됨.
지질 이중층 보호	비타민 C를 외부의 산화 및 소화 효소로부터 보호, 더 오랜 시간 활성 상태로 유지됨.
복용 편의성	액상 형태로 제공되어 흡수가 빠르고 위장에 부담이 적어 고용량 섭취가 용이함.
장점	높은 흡수율, 위장 부담 감소, 지속적인 효과, 편리한 복용 방식
단점	비용이 높고, 보관에 주의가 필요함. (열과 빛에 민감함)

 

 

 

 

비타민 C 메가도스 용법

비타민 C 메가도스(Megadose) 용법은 일반 권장 섭취량을 훨씬 초과하는 고용량(일반적으로 하루 1,000mg 이상)을 섭취하는 방법입니다. 이 용법은 주로 면역 강화, 질병 예방 및 치료 목적으로 사용됩니다. 메가도스 용법에 대한 연구는 여전히 활발하게 진행 중이며, 그 결과는 긍정적인 면과 부정적인 면이 모두 존재합니다.

※연구 결과

1. 항산화 효과 및 면역 강화: 고용량의 비타민 C가 항산화 능력을 높여, 세포 손상과 염증을 줄이는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 감기와 같은 일반적인 바이러스 감염에서 회복 속도를 빠르게 하거나 증상을 경감시키는 효과도 일부 보고되었습니다.
2. 항암 효과 가능성: 일부 연구에서는 메가도스 용법으로 비타민 C를 주사로 투여할 경우, 항암 효과가 있을 수 있다는 가능성을 제시했습니다. 특히 고용량 비타민 C 주사가 항암 치료 보조제로서 사용할 수 있다는 연구도 존재합니다. 그러나 이 연구는 초기 단계로, 일관된 결과가 나오지 않았습니다.
3. 피로 감소 및 에너지 증가: 고용량 비타민 C가 피로를 줄이고 에너지를 증가시킨다는 보고도 있습니다. 비타민 C는 스트레스 해소와 관련된 코르티솔 대사를 지원하므로, 고용량 섭취가 스트레스로 인한 피로를 감소시킬 수 있습니다.

※메가도스 용법의 장점

1. 면역력 강화: 고용량 비타민 C가 감염으로부터 신체를 보호하고 면역력을 높여줄 수 있습니다. 특히 바이러스성 감염에 대한 저항력이 증가한다는 보고가 있습니다.
2. 피부 건강 개선: 콜라겐 생성이 촉진되면서 피부의 탄력이 증가하고 주름이 줄어드는 등의 피부 개선 효과가 있습니다.
3. 항산화 효과: 활성 산소를 억제하여 세포 손상을 막고 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.
4. 항염 효과: 염증 반응을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

※메가도스 용법의 단점 및 부작용

1. 위장 장애: 고용량 비타민 C 섭취는 위장 장애(복통, 설사, 메스꺼움)를 유발할 수 있습니다. 특히 하루 2,000mg 이상의 용량에서는 이러한 부작용이 흔하게 나타납니다.
2. 신장 결석 위험: 비타민 C가 대사되는 과정에서 옥살산이라는 부산물이 생성되는데, 이 옥살산이 신장에서 결석을 형성할 가능성이 있습니다. 고용량을 장기간 섭취할 경우 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다.
3. 산성도 증가: 비타민 C는 아스코르브산 형태로 제공되며, 고용량 섭취 시 신체의 산성도를 높일 수 있습니다. 이는 위산 역류 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 흡수 한계: 고용량을 한 번에 섭취하더라도, 체내 흡수율에는 한계가 있습니다. 인체는 일정 용량 이상의 비타민 C를 배출하기 때문에 메가도스 용법이 항상 효율적이지 않을 수 있습니다.

비타민 C 메가도스 요법은 면역력 증진과 피로 회복, 피부 건강 등에서 일정한 긍정적인 효과를 보고한 연구가 있지만, 위장 장애, 신장 결석, 흡수 한계 등의 부작용도 존재합니다. 따라서 메가도스 용법을 시도하기 전에는 의료 전문가와의 상담이 필요하며, 특히 만성 질환이 있거나 신장 관련 문제가 있는 사람은 신중하게 접근해야 합니다.

 

비타민 C 함유량이 높은 식품

식품	C 함유량 (mg/100g)	비고
구아바	228 mg	비타민 C가 가장 풍부한 과일 중 하나
아세로라 체리	1677 mg	비타민 C 함유량이 매우 높음
고추 (빨강)	190 mg	신선한 빨강 고추는 비타민 C가 매우 많음
키위	93 mg	한 개당 약 70 mg 함유
파파야	60 mg	열대 과일 중 비타민 C가 풍부함
브로콜리	89 mg	익힌 브로콜리의 경우 함유량이 감소할 수 있음
딸기	59 mg	한 컵 (약 150g) 기준으로 약 89 mg 함유
오렌지	53 mg	한 개당 약 70 mg 함유
파인애플	48 mg	신선한 파인애플이 비타민 C 함유량이 높음
자몽	31 mg	한 개당 약 38 mg 함유
양배추	36 mg	날것으로 먹을 때 더 많은 비타민 C 함유
토마토	23 mg	한 개당 약 20 mg 함유

 

현대인의 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 특히 스트레스가 많거나 흡연을 하는 경우에는 비타민 C의 요구량이 증가하기 때문에 더욱 신경을 써야 합니다.

하루 한 번, 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 섭취하는 습관을 들여보세요. 아침에 신선한 오렌지 주스를 한 잔 마시거나, 간식으로 달콤한 딸기를 챙기는 것만으로도 충분한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 혹은 간편하게 비타민 C 보충제를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.

손쉽게 제품들을 둘러볼 수 있는 아이허브를 통해 제품들을 비교 후 각자에게 맞는 비타민을 선택, 알맞은 용법으로 꾸준히 섭취하시길 바랍니다. 지금부터라도 비타민 C 섭취를 생활화하여 건강한 생활을 이어가세요! 건강한 하루는 작은 실천에서 시작됩니다.